가을이란 계절이 왕성해진 식욕으로 쉽게 살찌기 쉬운 계절이지만 운동하기에도 더없이 좋은 계절이라서 적절한 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있다.
하지만 일교차의 변화 등으로 인해서 규칙적인 운동이 어려울 수도 있으며, 체온변화에 의해서 신체의 운동 적응 능력이 저하돼 쉽게 상해를 입을 가능성이 높아지기도 한다.
◇급한 운동은 안한 것만 못하다!?
가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 해서 더운 여름철에 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 상해를 발생시키게 된다.
또한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람은 운동을 하기 전에 전문의와 상담을 하거나 스포츠 전문 검진을 받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 정확히 받는 것이 좋다.
또는 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요하다. 준비운동은 신체를 안정 상태에서 운동상태로 서서히 변화시켜야 한다.
체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위 등을 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여, 본 운동에 신체가 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이다. 준비운동을 철저히 함으로써 운동상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여줄 수 있다.
특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험은 예방해야 한다.
◇운동으로 살빼기, 이것만은 지켜라!
지방이 과다하게 축적된 복부나 허벅지 등 특정부위의 살빼기를 원하는 사람중에는 그 부위만을 집중적으로 운동해야 한다고 생각하는 경우도 많다.
그러나 특정부위 살을 빼기위해 그 부위에 집중적으로 실시하는 운동에 필요한 에너지원은 그 부위의 지방조직에서 뿐만 아니라 전신에 분포되어 있는 여러 조직의 지방이 동원된다.
즉, 윗몸 일으키기를 할 때 사용되는 지방연료는 복부주변의 피하지방에서만 전적으로 동원되는 것이 아니라 팔이나 간의 저장지방으로부터 동원될 수도 있다.
따라서 특정 부위의 체지방량의 감소는 운동부위와 관련돼 있는 것이 아니라 운동을 통해 사용되는 총에너지 소비량에 의해서 결정된다.
즉 특정 부위의 국부적인 운동은 오히려 지방제거의 측면에서 비효율적이라고 할 수 있다. 왜냐하면 국부적인 운동은 운동근육의 조기 피로를 초래해 결국 달성할 수 있는 총에너지 소비량이 줄어들기 때문이다.
이에 피하지방을 감소시키기 위해 추천되는 가장 좋은 방법은 속보, 조깅, 자전거타기, 수영과 같은 큰 근육들이 사용되는 유산소 운동을 실시해 전체적인 체지방의 감소를 이루어 놓은 뒤, 특정 부위의 근력을 향상시킬 수 있는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 근력운동을 실시하는 것이 바람직하다.
살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태의 운동이면서 체내로 산소의 공급이 원활하게 이루어져야 하며 큰 근육들이 사용되는 운동이 보다 효과적이다.
이러한 운동들이 속보, 조깅, 수영, 등산 등 유산소운동이다. 이러한 운동을 할 때 비만인이나 운동을 처음 시작하는 사람이 체중을 감량하기 위해 운동을 할 경우, 처음부터 운동강도를 높여서 운동하기 보다는 걷기와 같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.
왜냐하면 운동을 본격적으로 하지 않은 상태에서 처음부터 강도높은 운동을 할 경우 무릎이나 발목과 같은 관절부위에 무리를 줄 수도 있으며, 강도가 높기 때문에 운동을 장시간할 수 없게 된다.
운동시간이 짧아지게 되면 체내의 지방분해에는 도움이 되지 않는다. 살을 빼기 위한 운동의 형태는 30분 이상의 장시간 동안 유지되는 운동을 하는 것이 보다 효과적이다.
이는 운동시간이 길어짐에 따라서 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가하기 때문이다.
운동의 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시해야 하며, 운동시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만, 보통 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다.
식사 직후에 운동을 하게 되면 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이러한 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다.
따라서 식사 직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다. 가을철 운동의 복장은 일교차에 의해 기온변화가 심하기 때문에 노출이 심하거나 지나치게 얇은 옷은 피하고 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 운동복을 착용하는 것이 좋다.
운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간가량이 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 운동빈도는 최소한 주당 3회이상 실시하며, 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.
가을철 운동 복장은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후에 땀이 빠르게 증발돼 열손실이 쉽게 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다.
따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀흡수가 잘되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.
