군살없는 매끈한 등을 위하여~
구부정한 등에 살까지 찌면 체형 전체가 흐트러져 옷을 입어도 맵시가 안 난다.
등살은 운동과 식이요법을 동행해도 빼기 힘든 부위중 하나이므로 꾸준히 노력하는 자세가 필요하다.
○ 간단 스트레칭
- 업드린 자세에서 팔을 위로 뻗고 있는다.
발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린후 5-10초간 유지한다. 20회이상 반복.
- 두손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고, 팔꿈치를 굽힌다.
숨을 들이쉬면서 얼굴을 바닥에 댄후, 숨을 내리쉬면서 머리부터 시작해서 천천히 상반신을 일으켜 세운다.
* 등을 완전히 젖히는 것이 포인트! 5-10회반복!
- 등을 대고 누워서 팔꿈치를 굽혀 바닥에 댄다.
팔꿈치로 몸을 지탱한 채 가슴을 위로 들어올린 뒤 5초 동안 정지한다.
* 숨은 내리쉬는 것이 포인트!
- 엎드려 누운 상태에서 두손으로 발목을 잡아 몸을 들어 올린다.
* 반동을 주어서 앞뒤와 양옆으로 몸을 굴리면 더욱 효과적. 20회 반복!
- 한쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치가 반대쪽 어깨에 가깝게 최대한 잡아 당긴다.
* 쉬워 보여도 근육에 무리가 가면 근육통이 생길 수 있으므로 무리해서 하지 말아야 한다.
틈날 때 마다 이 동작을 한쪽만이 아닌 골고루 해주는 것이 좋다.
- 양손으로 깍지를 낀 뒤 손바닥이 바깥쪽으로 오게 하여 앞으로 쭉 뻗고 상체를 천천히 숙여준다.
* 이때 앞으로 뻗은 팔이 움직이지 않도록 주의! 등을 쭉 펴주는 것이 포인트.
○ 등살빼는 운동법
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구분린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.
팔을 들어 올리는데 , 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한후 5초간 유지한다.
- 무릎을 약간 굽히고 어깨 너비로 서서 등과 땅이 거의 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 숙인다.
몸에 맞는 아령 두 개를 들고 아령이 양 발 윗부분에 오도록 한다. 두 팔을 천천히 들어서 어깨와 나란해질 때까지 올린다. * 12회씩 2번 반복한다.
- 무릎을 약간 굽히고 서서 허리를 45도 각도로 숙인 다음, 아령을 들고 팔을 앞으로 뻗어 허벅지와 평행이 되게 한다. 팔을 뒤쪽으로 잡아 당기면서 등 뒤에서 어깻죽지를 조여준다.
* 이때 아령은 옆구리에 올때까지 끌어당겨야 한다. 12회씩 2번 반복한다.
○ 생활 습관 바꾸기
- 근육이 굳으면 살이 되는 것은 등도 마찬가지. 따라서 긴장을 하고 자세를 바로 잡는 것이 중요하다.
* 항상 허리를 펴고 서 있으며, 주머니에 손을 넣거나 고양이 등 으로 서있는 것은 피한다.
- 걸을 때는 자신의 보폭만큼 다리를 벌리고, 허벅지와 무릎 뒤쪽의 근육을 쭉쭉 펴듯이 걷는 것이 포인트.
또한 아래를 보고 걸으면 한쪽 어깨에만 살이 붙으므로 시선은 정면을 향하는 것이 좋다.
* 착지는 반드시 뒤꿈치가 먼저!
- 앉는 자세가 잘못되면 등에 군살이 붙기 쉽다. 앉을 때는 등 근육과 허리를 쭉 펴고, 다리는 직각이 되도록 앉는다.
* 등을 펴고 앉는 습관은 등뿐 아니라 배와 옆구리의 살까지 빼는 효과를 볼수 있다.
- 스트레스를 많이 받거나 고정된 자세로 오래 앉아 있으면 등에 살이 붙는다.
* 마사지나 간단한 체조 등으로 긴장을 풀어주는 것이 필요하다!
등 근육은 평소에 많이 움직이지 않기 때문에 살이 찌는 것이다. 따라서 이렇게라도 움직여주면 언제 빠졌나 싶게 서서히 살이 빠져 있는 것을 볼수 있다.
